Đối với mỗi người Việt, bữa cơm gia đình chính là biểu tượng của sự gắn kết, yêu thương là thời gian để các thành viên trong gia đình sum họp bên nhau, góp phần vào sự phát triển nhân cách cho trẻ và tạo được thói quen ăn uống lành mạnh. Chính vì vậy, thiết kế bữa ăn gia đình đầy đủ dưỡng chất là một điều rất quan trọng và thật đơn giản khi áp dụng 5 bước cơ bản sau đây.
Bước 1. Xác định được nhu cầu dinh dưỡng cho các thành viên trong gia đình
Các thành viên trong gia đình có độ tuổi, thể trạng cơ thể khác nhau, do đó sẽ khác nhau về nhu cầu và mục tiêu dinh dưỡng hằng ngày. Bạn cần xác định được nhu cầu dinh dưỡng của từng thành viên để có được lựa chọn phù hợp cho bữa ăn gia đình. Ví dụ:
- Trẻ em đang lớn cần ăn nhiều loại thực phẩm để phát triển cơ thể.
- Người lớn đang làm việc, đặc biệt lao động nặng cần ăn các thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng.
- Phụ nữ có thai cần ăn những thực phẩm giàu chất đạm, canxi và sắt
Bước 2. Lên thực đơn gia đình đáp ứng được 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng
Chế độ ăn khoa học cần đảm bảo có đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng có trong bữa ăn: Chất tinh bột – đường, chất đạm, chất xơ, chất béo, vitamin và khoáng chất. Cần cân đối các chất và thay đổi thực phẩm tạo nên sự đa dạng.
- Nhóm thức ǎn giàu chất đạm (chiếm khoảng 14% năng lượng khẩu phần): Cung cấp các axit amin cần thiết mà cơ thể người không thể tự tổng hợp được. Các chất đạm động vật (tôm, thịt, cá, trứng, sữa. . .) thường là có đủ các axit amin cần thiết ở tỷ lệ cân đối
- Nhóm thức ǎn giàu chất béo (chiếm khoảng 20% năng lượng khẩu phần): dầu ǎn, mỡ, lạc, vừng… là nguồn cung cấp nǎng lượng và các axit béo cần thiết cho cơ thể. Dầu thực vật chứa nhiều các axit béo không no cần thiết rất cần để phòng tránh bệnh tim mạch cho người lớn tuổi và để xây dựng màng tế bào thần kinh cho trẻ em từ sơ sinh đến 4 tuổi.
- Nhóm thức ǎn giàu chất bột: ngũ cốc thường được dùng làm thức ǎn cơ bản và là nguồn cung cấp nǎng lượng chủ yếu của khẩu phần (khoảng 66% nǎng lượng của khẩu phần là do ngũ cốc cung cấp). Ngoài ra, ngũ cốc còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin nhóm B, nhất là vitamin B1
- Nhóm thức ǎn cung cấp Vitamin và chất khoáng: Rau xanh, quả chín là nguồn cung cấp chủ yếu vitamin và chất khoáng trong bữa ǎn, nhất là vitmin C và caroten như rau ngót, rau muống, rau giền, rau đay, cà rốt, rau giền đỏ, bưởi, đu đủ, cam, xoài…
Bước 3. Lựa chọn các thực phẩm an toàn đảm bảo sức khỏe
Thực phẩm là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể nhưng nếu thực phẩm không đảm bảo vệ sinh an toàn có thể là nguồn gây bệnh. Một số cách giúp bạn lựa chọn thực phẩm dễ dàng
- Đối với hoa quả tươi: Hình dáng bên ngoài phải còn nguyên ven, lành lăn, không bị dập nát, thâm nhũn ở núm cuống. Rau quả có màu sắc tự nhiên đặc chưng, không úa, héo. Đối với quả núm cuống còn tươi, tuyệt đối không được thâm nhũn, khi bổ ra hoặc khi bóc vỏ không được biến màu giữa lớp vỏ và lớp thịt quả.
- Đối với cá, hải sản: Tốt nhất là mua loại còn sống, đang bơi trong nước. Cá tươi có miệng ngậm kín, thân rắn chắc, đàn hổi, không để lại vết ấn ngón tay trên thịt cá. Vảy cá bóng, bám chặt thân không có mùi hôi thối khó chịu. Mang có màu đỏ tươi, không nhớt, không có mùi hôi.
- Đối với thực phẩm đóng bao gói sẵn (dạng gói, dạng hộp …). Sản phẩm không được rách, nát, không bị biến dạng. Đặc biệt phải có nhãn mác rõ ràng với đầy đủ các nội dung sau: Tên thực phẩm; Tên, địa chỉ thương nhân chịu trách nhiệm về hàng hóa; Định lượng của sản phẩm; Thành phần cấu tạo; Chỉ tiêu chất lượng chủ yếu; ngày sản xuất, thời gian sử dụng, thời hạn bảo quản. Hướng dẫn bảo quản, hướng dẫn sử dụng và xuất xứ của hàng hóa.
- Nên mua sản phẩm ở các cửa hàng có uy tín, những nơi chấp hành đầy đủ các điều kiện về an toàn thực phẩm để kinh doanh
Bước 4. Lựa chọn cách chế biến thực phẩm phù hợp
Mỗi loại thực phẩm có cách chế biến khác nhau, có cách ăn khác nhau và phụ thuộc vào sở thích, khẩu vị của mỗi người. Nhưng trong các cách chế biến món ăn, thì cách ăn tươi sống hoặc hấp được cho là tốt hơn cả vì giữ được nhiều chất dinh dưỡng của thực phẩm, trong khi cách chế biến theo kiểu luộc/hầm, nướng/rang, rán/chiên lại làm mất chất dinh dưỡng. Nguyên tắc khi chế biến thực phẩm:
+ Hạn chế hao hụt chất dinh dưỡng trong chế biến
- Giảm lượng nước sử dụng trong nấu ăn: Trong các cách chế biến thì hấp tốt hơn luộc, nướng tốt hơn rán
- Giảm thời gian nấu ăn: Do nhiều vitamin rất nhạy cảm với nhiệt, dễ bị phá hủy trong quá trình nấu, nên cần lưu ý thời gian nấu để tránh thất thoát chất dinh dưỡng
- Giảm diện tích bề mặt của thực phẩm đó được tiếp xúc với không khí: Nên cắt rau củ thành miếng to để làm giảm diện tích bề mặt tiếp xúc với không khí, từ đó giữ được nhiều dinh dưỡng hơn. Nên nghiền và xay nhỏ thức ăn sau khi đã nấu chín, không nên nghiền xay trước khi nấu.
+ Chế biến theo nhóm thực phẩm
- Đối với chất đạm (protein): Khi nướng, rán các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa ở nhiệt độ cao quá lâu, giá trị dinh dưỡng của protein giảm đi vì chúng tạo thành các liên kết khó tiêu. Do đó với các thực phẩm giàu chất đạm như thịt, cá, trứng đều phải sử dụng nhiệt độ trên 70 độ C, tốt nhất là 100 độ C để nấu chín và diệt khuẩn.
- Đối với chất béo (lipid): Khi đun lâu ở nhiệt độ cao, các axit béo không no sẽ bị ôxy hóa làm mất tác dụng dinh dưỡng. Mặt khác, các liên kết kép trong cấu trúc của các axit béo này bị bẻ gãy tạo thành các sản phẩm trung gian như peroxit aldehyt, aldehyt rất có hại đối với cơ thể. Tránh sử dụng lại dầu, mỡ đã qua chiên rán ở nhiệt độ cao.
- Đối với nhóm vitamin: Về cơ bản, các vitamin bị tác động bởi nhiệt, còn các khoáng chất không bị tác động bởi nhiệt. Đối với nhóm vitamin (gồm vitamin tan trong nước và vitamin tan trong dầu) thì giữa thực phẩm sống và thực phẩm sau chế biến thì có hàm lượng thường không giống nhau, do nhóm vitamin thường bị hao hụt bởi nhiệt, không khí, nước, chất béo. Một số nghiên cứu cho thấy lượng vitamin mất do quá trình nấu nướng: vitamin C mất 50%; vitamin B1 mất 30%; caroten mất 20%.
+ Đảm bảo an toàn thực phẩm
- Khâu chuẩn bị để chế biến thực phẩm rất cần thiết phải đảm bảo thực hành tốt vệ sinh cá nhân, vệ sinh dụng cụ, nguyên liệu chế biến sạch.
- Thực phẩm chín không được để lẫn với thực phẩm sống
- Các nguyên liệu khác nhau (thịt, cá, rau…) cũng không được để lẫn với nhau
Bước 5. Thay đổi món ăn hằng ngày
- Thay đổi món ăn cho gia đình mỗi ngày để tránh nhàm chán.
- Thay đổi các phương pháp chế biến để có món ăn ngon miệng.
- Thay đổi hình thức trình bày và màu sắc của món ăn để bữa ăn thêm phần hấp dẫn.
- Trong bữa ăn, không nên có thêm món ăn cùng loại thực phẩm, hoặc cùng phương pháp chế biến với món chính đã có sẵn.
